ReadyPlanet.com


วิธีง่ายๆในการลดไขมันหน้าท้อง


 

การสูญเสียไขมันในช่องท้องหรือไขมันหน้าท้องเป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักที่พบบ่อย

ไขมันในช่องท้องเป็นประเภทที่เป็นอันตรายอย่างยิ่ง การวิจัยชี้ให้เห็นความเชื่อมโยงกับโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (1แหล่งที่เชื่อถือได้).

ด้วยเหตุนี้การสูญเสียไขมันนี้จึงมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ

คุณสามารถวัดไขมันหน้าท้องได้โดยการวัดเส้นรอบวงรอบเอวด้วยเทปวัด มาตรการที่สูงกว่า 40 นิ้ว (102 ซม.) ในผู้ชายและ 35 นิ้ว (88 ซม.) ในผู้หญิงเรียกว่าโรคอ้วนในช่องท้อง ( 2 )

กลยุทธ์การลดน้ำหนักบางอย่างสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ไขมันในบริเวณหน้าท้องได้มากกว่าบริเวณอื่น ๆ ของร่างกาย

นี่คือ 6 วิธีตามหลักฐานในการลดไขมันหน้าท้อง

1. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ การรับประทานอาหารประเภทนี้มาก ๆ อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลที่เติมมีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพการเผาผลาญโดยเฉพาะ (3แหล่งที่เชื่อถือได้).

การศึกษาจำนวนมากระบุว่าน้ำตาลส่วนเกินส่วนใหญ่เกิดจากฟรุคโตสจำนวนมากสามารถนำไปสู่การสร้างไขมันบริเวณช่องท้องและตับของคุณ ( 6 )

น้ำตาลคือกลูโคสครึ่งหนึ่งและฟรุกโตสครึ่งหนึ่ง เมื่อคุณกินน้ำตาลเพิ่มเข้าไปมากตับจะได้รับฟรุกโตสมากเกินไปและถูกบังคับให้เปลี่ยนเป็นไขมัน (4แหล่งที่เชื่อถือได้5 ).

บางคนเชื่อว่านี่เป็นกระบวนการหลักที่อยู่เบื้องหลังผลเสียต่อสุขภาพของน้ำตาล เพิ่มไขมันในช่องท้องและไขมันในตับซึ่งนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินและปัญหาการเผาผลาญต่างๆ (7แหล่งที่เชื่อถือได้).

น้ำตาลเหลวแย่กว่าในเรื่องนี้ สมองดูเหมือนจะไม่บันทึกแคลอรี่เหลวในลักษณะเดียวกับแคลอรี่ที่เป็นของแข็งดังนั้นเมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลคุณจะกินแคลอรี่ทั้งหมดมากขึ้น (8แหล่งที่เชื่อถือได้9แหล่งที่เชื่อถือได้).

การศึกษาพบว่าเด็ก ๆ มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่า 60% เมื่อดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นทุกวัน ( 10 )

พยายามลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณและพิจารณากำจัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้หมด ซึ่งรวมถึงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลโซดาหวานน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกีฬาที่มีน้ำตาลสูงหลายชนิด

อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีน้ำตาลกลั่น แม้แต่อาหารที่วางตลาดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพก็มีน้ำตาลในปริมาณมาก

โปรดทราบว่าสิ่งเหล่านี้ไม่สามารถใช้ได้กับผลไม้ทั้งลูกซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและมีไฟเบอร์มากมายที่ช่วยลดผลเสียของฟรุกโตส

สรุปการบริโภคน้ำตาลส่วนเกินอาจเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของไขมันส่วนเกินในช่องท้องและตับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นน้ำอัดลม

2. กินโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีนอาจเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความอยากได้ 60% เพิ่มการเผาผลาญ 80–100 แคลอรี่ต่อวันและช่วยให้คุณกินน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวัน (11แหล่งที่เชื่อถือได้12แหล่งที่เชื่อถือได้13แหล่งที่เชื่อถือได้14แหล่งที่เชื่อถือได้).

หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณการเพิ่มโปรตีนอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้ในอาหารของคุณ

โปรตีนไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีก15แหล่งที่เชื่อถือได้).

โปรตีนอาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันในช่องท้อง การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่กินโปรตีนมากขึ้นและดีขึ้นจะมีไขมันในช่องท้องน้อยกว่ามาก ( 16 )

การศึกษาอื่นระบุว่าโปรตีนเชื่อมโยงกับโอกาสที่ไขมันในช่องท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 5 ปีในผู้หญิง (17แหล่งที่เชื่อถือได้).

การศึกษานี้ยังเชื่อมโยงคาร์โบไฮเดรตและน้ำมันกลั่นกับไขมันในช่องท้องมากขึ้นและเชื่อมโยงผลไม้และผักกับไขมันที่ลดลง

งานวิจัยหลายชิ้นที่สังเกตว่าโปรตีนช่วยในการลดน้ำหนักทำให้ผู้คนได้รับแคลอรีจากโปรตีน 25–30% ดังนั้นนี่อาจเป็นช่วงที่ดีที่จะลอง

ลองเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่ทั้งฟองปลาพืชตระกูลถั่วถั่วเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม นี่คือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณ

เมื่อปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติโปรดอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

หากคุณมีปัญหากับการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพเช่นเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกในการเพิ่มปริมาณการบริโภคทั้งหมดของคุณ คุณสามารถค้นหาตัวเลือกมากมายผงโปรตีนออนไลน์

สรุปการกินโปรตีนมาก ๆ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดระดับความหิวซึ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลมาก การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าโปรตีนมีผลอย่างยิ่งต่อไขมันในช่องท้อง

3. กินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง

การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเป็นวิธีลดไขมันที่มีประสิทธิภาพมาก

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาจำนวนมาก เมื่อผู้คนลดการทานคาร์โบไฮเดรตความอยากอาหารของพวกเขาจะลดลงและน้ำหนักลดลง ( 18 )

การศึกษาแบบสุ่มควบคุมมากกว่า 20 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในบางครั้งทำให้น้ำหนักลดลงได้มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ 2-3 เท่า ( 19 , 20 , 21 )

นี่เป็นเรื่องจริงแม้ว่าผู้ที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำจะได้รับอนุญาตให้กินได้มากเท่าที่พวกเขาต้องการในขณะที่กลุ่มที่มีไขมันต่ำจะถูก จำกัด แคลอรี่

การรับประทานอาหารคาร์บต่ำยังช่วยลดน้ำหนักน้ำได้อย่างรวดเร็วซึ่งทำให้ผู้คนได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ผู้คนมักจะเห็นความแตกต่างของเครื่องชั่งภายใน 1-2 วัน

การศึกษาเปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำแสดงให้เห็นว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดไขมันในช่องท้องและรอบ ๆ อวัยวะและตับโดยเฉพาะ (22แหล่งที่เชื่อถือได้23แหล่งที่เชื่อถือได้).

ซึ่งหมายความว่าไขมันบางส่วนที่สูญเสียไปจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นไขมันในช่องท้องที่เป็นอันตราย

เพียงแค่หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นน้ำตาลขนมและขนมปังขาวก็ควรเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานโปรตีนให้สูงอยู่เสมอ

หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วบางคนลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 50 กรัมต่อวัน สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมันเนื่องจากเชื้อเพลิงหลักและความอยากอาหารจะลดลง

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนักเท่านั้น ตัวอย่างเช่นสามารถปรับปรุงสุขภาพได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ( 24 )

สรุปการศึกษาพบว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกำจัดไขมันในบริเวณหน้าท้องรอบ ๆ อวัยวะและในตับ

4. รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ใยอาหารส่วนใหญ่เป็นพืชที่ย่อยไม่ได้

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามประเภทของเส้นใยมีความสำคัญ

ดูเหมือนว่าส่วนใหญ่เส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีความหนืดมีผลต่อน้ำหนักของคุณ สิ่งเหล่านี้คือเส้นใยที่จับน้ำและก่อตัวเป็นเจลหนาที่ "อยู่" ในลำไส้ของคุณ (25แหล่งที่เชื่อถือได้).

เจลนี้สามารถชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังสามารถชะลอการย่อยและดูดซึมสารอาหาร ผลลัพธ์ที่ได้คือความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานและความอยากอาหารลดลง (26แหล่งที่เชื่อถือได้).

การศึกษาทบทวนชิ้นหนึ่งพบว่าเส้นใยเพิ่มเติม 14 กรัมต่อวันเชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง 10% และน้ำหนักลดลงประมาณ 4.5 ปอนด์ (2 กก.) ในช่วง 4 เดือน (27แหล่งที่เชื่อถือได้).

การศึกษา 5 ปีชิ้นหนึ่งรายงานว่าการรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 10 กรัมต่อวันเชื่อมโยงกับการลดลง 3.7% ของปริมาณไขมันในช่องท้อง (28แหล่งที่เชื่อถือได้).

นี่หมายความว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับไฟเบอร์เพิ่มขึ้นคือการรับประทานอาหารจากพืชรวมทั้งผักและผลไม้ให้มาก พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีเช่นเดียวกับธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด

คุณสามารถลองทานอาหารเสริมไฟเบอร์เช่นกลูโคแมนแน นี่เป็นหนึ่งในเส้นใยอาหารที่มีความหนืดมากที่สุดและจากการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (29แหล่งที่เชื่อถือได้30แหล่งที่เชื่อถือได้).

สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะแนะนำสิ่งนี้หรืออาหารเสริมใด ๆ ในสูตรอาหารของคุณ

สรุปมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้สามารถทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงได้ สิ่งนี้จะทำให้สุขภาพการเผาผลาญดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

blockquote{ border:1px solid #d3d3d3; padding: 5px; }

แสดงความคิดเห็น
ความคิดเห็น *
ผู้แสดงความคิดเห็น  *
อีเมล 
ไม่ต้องการให้แสดงอีเมล


Copyright © 2011 All Rights Reserved.